کاهش وزن به‌طور سریع، طبیعی و دائمی به‌سادگی که به نظر می‌رسد نیست. انتخاب‌های غذایی، ورزش، خواب و استرس همگی بر پیشرفت شما تأثیر می‌گذارند. پیشرفت آرام و پیوسته بهتر از تلاش برای دستیابی به نتایج سریع است.
آیا واقعاً می‌توان به‌طور سریع و طبیعی وزن کم کرد و آن را برای همیشه حفظ کرد؟ این وعده‌ای جذاب است که توسط بسیاری از برنامه‌های سم‌زدایی، مکمل‌ها و رژیم‌های محدودکننده مطرح می‌شود. اما واژه‌های “سریع”، “طبیعی” و “دائمی” همیشه به‌خوبی با یکدیگر همخوانی ندارند.
تغییرات سریع در وزن ممکن است به‌ویژه زمانی که کالری یا کربوهیدرات‌ها را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهید، اتفاق بیفتد. اما بخشی از این تغییر اولیه ممکن است ناشی از کاهش آب یا بافت لاغر باشد و نه چربی بدن. اگر این استراتژی احساس محدودکنندگی زیادی داشته باشد، حفظ وزن دشوار خواهد بود.
عوامل مؤثر در کاهش وزن
این بدان معنا نیست که کاهش وزن باید به‌طور دردناکی کند باشد. عادات پشت آن به‌اندازه سرعت اهمیت دارند. خوردن آگاهانه، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس می‌توانند تأثیر زیادی داشته باشند. برای برخی افراد، داروهای تجویزی نیز می‌توانند بخشی مناسب از یک برنامه جامع کاهش وزن باشند.
دکتر کارن مان، مدیر پزشکی نووم، در مورد معنای واقعی کاهش وزن سریع، طبیعی و دائمی توضیح می‌دهد. او در ادامه به چگونگی نزدیک شدن به کاهش وزن به‌صورت ایمن، واقع‌بینانه و با موفقیت بلندمدت اشاره می‌کند.
چگونه وزن را به‌طور طبیعی و دائمی کاهش دهیم؟
دکتر مان: اجازه دهید این موضوع را به‌طور دقیق بررسی کنیم.
سریع:
این بستگی به تعریفی که از “سریع” دارید دارد. هیچ نرخ ایمن یا واقع‌بینانه‌ای که برای همه قابل اعمال باشد وجود ندارد. وزن شروع، تاریخچه سلامتی، داروها، سن و تلاش‌های قبلی کاهش وزن می‌توانند بر سرعت تغییر وزن شما تأثیر بگذارند. برای اکثر افراد، هدف واقعی کاهش 1 تا 2 پوند در هفته است.
طبیعی:
ممکن است وسوسه شوید که به محصولات کاهش وزن “طبیعی” روی بیاورید. واژه‌هایی مانند سم‌زدایی، گیاهی و پاکسازی محصولات را ایمن و سالم جلوه می‌دهند، اما “طبیعی” همیشه به معنای ایمن یا مؤثر نیست. به‌عنوان مثال، چای چین اسلیم به‌عنوان یک راه طبیعی برای کاهش وزن سریع تبلیغ می‌شود، اما ماده اصلی آن سننا، یک ملین محرک است.
دائمی:
این نکته مهم است زیرا حفظ وزن به‌اندازه کاهش آن اهمیت دارد. وقتی افراد به روش‌هایی که پایدار نیستند، مانند رژیم‌های بسیار محدودکننده یا برنامه‌های کوتاه‌مدت شدید تکیه می‌کنند، معمولاً پس از پایان برنامه به عادات قدیمی خود بازمی‌گردند و اینجاست که افزایش وزن اتفاق می‌افتد.
عادات مؤثر در کاهش وزن
دکتر مان: مفیدترین عادات، عادت‌هایی هستند که می‌توانید به‌طور مداوم تکرار کنید. این معمولاً به معنای ایجاد چند تغییر کوچک و قابل مدیریت به‌جای تلاش برای تغییر کل زندگی به‌طور همزمان است.
چهار حوزه به‌ویژه مهم هستند:
- خوردن وعده‌های غذایی متعادل با تمرکز بر غذاهای کم‌پردازش یا کامل
- آگاهی از اندازه وعده‌ها و مجموع کالری مصرفی
- تحرک منظم و شامل تمرینات قدرتی
- حمایت از خواب و مدیریت استرس
غذاهای مناسب برای کاهش وزن دائمی
دکتر مان: آنچه را که دوست دارید بخورید، اما سعی کنید نسخه‌های کم‌پردازش‌تر و غذاهای فوق‌پردازش کمتری انتخاب کنید. این بدان معنا نیست که هر وعده غذایی باید از ابتدا تهیه شود یا اینکه غذاهای فست‌فود یا بسته‌بندی شده ممنوع هستند. بلکه به معنای انتخاب منظم غذاهایی است که پروتئین لاغر، فیبر، چربی‌های سالم و مواد مغذی کافی را فراهم می‌کنند.
غذاهایی که باید محدود کنید
غذاهای فوق‌پردازش را باید محدود کرد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی غنی از غذاهای فوق‌پردازش دارند، به‌طور متوسط 500 کالری بیشتر در روز مصرف می‌کنند و نسبت به افرادی که غذاهای کم‌پردازش می‌خورند، وزن بیشتری می‌گیرند.
آیا باید کالری‌ها را شمارش کرد؟
دکتر مان: شما لزوماً نیازی به شمارش کالری‌ها برای همیشه ندارید، اما آگاهی از کالری‌ها می‌تواند به شما در درک الگوهای غذایی‌تان کمک کند. برای کاهش وزن، باید در طول زمان کالری کمتری نسبت به آنچه بدن شما مصرف می‌کند، دریافت کنید.
بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن
دکتر مان: بهترین ورزش، ورزشی است که به‌طور مداوم انجام می‌دهید. پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی بازی با کودکان همگی مؤثر هستند. هدف‌گذاری برای حدود 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته یک نقطه شروع عملی است.
تأثیر خواب و استرس بر کاهش وزن
دکتر مان: خواب کافی و مدیریت استرس نمی‌تواند جایگزین رژیم غذایی و ورزش شود، اما می‌تواند بر آن تأثیر بگذارد. خواب ناکافی می‌تواند بر هورمون‌های مرتبط با گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد و حفظ کسری کالری را دشوار کند.
آیا سم‌زدایی طبیعی یا پاکسازی می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند؟
دکتر مان: یک پاکسازی ممکن است به‌طور موقت وزن را کاهش دهد، اما این بدان معنا نیست که این یک استراتژی ایمن یا مؤثر برای کاهش چربی دائمی است.
آیا استفاده از داروهای کاهش وزن “راه آسان” است؟
دکتر مان: برای برخی افراد، دارو ممکن است امکان کاهش وزن را فراهم کند. این یک میانبر نیست و دارو جایگزین عادات سالم نمی‌شود.
مطالب این وب‌سایت جنبه آموزشی دارند و جایگزین تشخیص یا درمان توسط پزشک نیستند.